Kleines Rückentraining für den Alltag

Bild Rueckentraining KAtzenbuckel

Trainerin Anja Blanke zegt den Katzenbuckel

Wussten Sie, dass Sie wenn Sie 5 Minuten auf einem Bein stehen, alle Muskeln Ihres Körpers kräftigen? Tatsächlich können Sie mit einfachen Mitteln schon ganz viel für Ihren Rücken tun. Hier möchten wir Ihnen für den Einstieg exemplarisch fünf leichte Übungen für einen gesunden Rücken zeigen.

 

Nach und nach werden wir Ihnen in dieser Rubrik dann ein individualiertes Rückenprogramm vorstellen. Ob für unterwegs oder den Arbeitsplatz, ob für Coach-Potatoes oder Trainierte, ob für Kinder oder ältere Menschen – hier werden Sie eine Auswahl an Übungen finden, die Sie ganz nach Ihrer Lebenssituation und Ihrer gesundheitlichen Konstitution zusammenstellen können.

Alle Übungen können Sie ohne großen Aufwand zu Hause machen. Ich habe für dieses Rückentraining jeweils mit der Sporttherapeutin und Personaltrainerin Anja-Maria Blancke zusammengearbeitet, die Ihnen die Übungen Schritt-für-Schritt erklärt. In den Filmen zu den Übungen erläutert sie auch, worauf Sie besonders achten sollten.

Die Übungen kosten Sie nur wenig Zeit, nur etwa 15 Minuten. Machen Sie die Übungen zum Beispiel morgens gleich nach dem Aufstehen. Den größten Erfolg haben Sie, wenn Sie regelmäßig trainieren, am besten täglich.

Sie brauchen für die Übungen ein Theraband, das Sie im Handel in unterschiedlichen Stärken erhalten. Die Bandstärke sollte so sein, dass Sie noch einen guten Widerstand spüren, die Übung aber korrekt ausführen können, ohne Ausweichbewegungen machen zu müssen.

Außerdem benötigen Sie einen Fitnessball, den Sie möglichst fest aufpumpen sollten, sowie einen kleinen Ball, zum Beispiel eine Tennisball.

Auch eine weiche Unterlage, etwa eine Yogamatte oder ein Teppich wären hilfreich. Ziehen Sie sich für die Übungen möglichst bequeme Kleidung an, damit Sie ein gutes Körpergefühl haben.

Was Sie beachten sollten

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Eine kleine Aufwärmbewegung ist zum Beispiel 3 Minuten auf der Stelle zu gehen. Zusammen mit Musik kann das richtig Spaß machen. Beginnen Sie mit langsamen Schritten und steigern Sie das Tempo dann nach und nach.

  • Fangen Sie dann mit der Mobilisationsübung für den Rücken an. Danach kommen die Kräftigungsübungen. Machen Sie am Schluss die Entspannungsübungen, damit sich Ihr Körper anschließend wieder regenerieren kann.
  • Achten Sie beim Training darauf, dass Sie sich nicht überfordern, brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen dabei haben.
  • Seien Sie lieber etwas vorsichtig, wenn Sie länger keinen Sport betrieben haben; machen Sie dann nur ein oder zwei Übungen und führen Sie auch nicht so viele Wiederholungen aus.
  • Keinesfalls sollten Sie die Übungen machen, wenn Sie akute Rückenbeschwerden haben. Wenden Sie sich in diesem Fall lieber an Ihren Arzt, der Ihnen zeigen kann, welche sanften Übungen speziell für Sie geeignet sind.